Pokochaj Szpinak

Od początku XX wieku szpinak był obiektem licznych badań naukowych mających na celu dowieść jego specjalne walory żywieniowe i prozdrowotne. Szpinak jest w istocie warzywem wyjątkowym, gdyż przy bardzo niskiej kaloryczności wynoszącej zaledwie 23 kcal w 100 g świeżych liści dostarcza wielu cennych składników odżywczych, w ilościach znacznie przewyższających inne warzywa.
Jedna porcja składająca się ze 100 g liści szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie na błonnik w 10%, na białko w 7%, przy czym jego wartość biologiczna jak na warzywa jest bardzo wysoka, na witaminę A w 180%, na witaminę C w 46%, na witaminę K aż w 500%. Ponadto szpinak jest jednym z najlepszych źródeł kwasu foliowego, zawierając go 0,19 mg w 100 g świeżej masy.
Wielu badaczy podkreśla także wysoką zawartość składników mineralnych, w tym szczególnie wapnia, potasu, żelaza i manganu. Jednak ze względu na znaczną zawartość szczawianów oraz polifenoli przyswajalność wielu pierwiastków jest ograniczona. Uprawiany w nieodpowiedni sposób może kumulować także azotany III i V.

Szpinak, oprócz podstawowych składników odżywczych zawiera szereg substancji o wysokiej aktywności biologicznej, co skutkuje zaliczeniem tego warzywa przez licznych autorów do naturalnych produktów o charakterze prozdrowotnym. Choć ilość tłuszczu występująca w szpinaku jest bardzo niewielka, to ma on szczególne znaczenie jako nośnik kwasów Ω-3 i Ω-6, choliny, witamin i prowitamin rozpuszczalnych w tłuszczach i aż 9 mg fitosteroli w 100 g świeżej masy. Szpinak jest także źródłem szeregu związków z grupy polifenoli, które są silnymi przeciwutleniaczami. Świeży szpinak zawiera aż 90 mg polifenoli w 100 g, jest zatem jednym z najbardziej zasobnych w te związki warzyw. Jedna porcja szpinaku dostarcza znacznie więcej substancji fenolowych niż szklanka herbaty.
Silne właściwości przeciwutleniające polifenoli szpinaku oraz wysoka zawartość witaminy A i C powodują, że jest on warzywem o wyjątkowo wysokiej aktywności przeciwutleniającej. Badania przeprowadzone na kilkunastu gatunkach warzyw wykazały, że jedynie czosnek ma wyższą aktywność przeciwutleniającą niż szpinak.           

Wymienione związki biologicznie aktywne zawarte w szpinaku zwyczajnym mają właściwości prozdrowotne opierające się na działaniu ochronnym w stosunku do układu krążenia, w tym obniżają poziom szkodliwego cholesterolu, zapobiegają powstawaniu stanów zapalnych związanych z etiologią chorób nowotworowych, zmniejszają zmiany degeneracyjne w procesie starzenia, działają także korzystnie na układ odpornościowy. Zawarte we frakcji tłuszczowej związki z grupy karotenoidów, takie jak luteina i zeaksantyna wpływają ochronnie na wzrok i hamują zmiany w ostrości widzenia związane z wiekiem.

Prof. dr hab. inż. Grażyna Jaworska
Mgr inż. Krystyna Pogoń